10 najbežnejších spúšťačov recidívy zneužívania látok
- Abstinenčné príznaky (úzkosť, nevoľnosť, fyzická slabosť)
- Postakútne abstinenčné príznaky (úzkosť, podráždenosť, výkyvy nálad, nekvalitný spánok)
- Zlá starostlivosť o seba (zvládanie stresu, stravovanie, spánok)
- Ľudia („starí kamaráti“)
- Miesta (kde si užíval alebo kde si si kupoval drogy)
- Veci (ktoré boli súčasťou tvojho užívania alebo ktoré ti pripomínajú užívanie)
- Nepríjemné emócie (H.A.L.T.: hladný, nahnevaný, osamelý, unavený)
- Vzťahy a sex (môžu byť stresujúce, ak sa niečo nedarí)
- Izolácia (poskytuje ti príliš veľa času, aby si bol sám so svojimi myšlienkami)
- Pýcha a prílišná istota (myslíš si, že nemáš problém s drogami či alkoholom alebo že to už je za tebou)
Štádiá recidívy
Recidíva je proces, nie udalosť. Ak chceš porozumieť prevencii recidívy, musíš pochopiť štádiá recidívy. Recidíva začína týždne či mesiace pred samotnou udalosťou fyzickej recidívy. Tu sa dozvieš o počiatočných varovných signáloch recidívy a o konkrétnych technikách prevencie recidívy pre každé štádium. Tri štádiá recidívy sú nasledovné: emocionálna, duševná a fyzická.
Emocionálna recidíva
V emocionálnej recidíve neuvažuješ o užívaní, no tvoje emócie a správanie ťa nastavujú na možnú recidívu v budúcnosti. Znaky emocionálnej recidívy sú: úzkosť, netolerancia, hnev, obranný postoj, výkyvy nálady, izolácia, nepožiadanie o pomoc, nenavštevovanie podporných stretnutí, zlé stravovacie a spánkové návyky.
Znaky emocionálnej recidívy sú takisto znakmi postakútnych abstinenčných príznakov. Ak rozumieš postakútnym abstinenčným príznakom, je ľahšie vyhnúť sa recidíve, pretože najľahšie je stiahnuť sa z prvého štádia recidívy. V ďalších štádiách sa recidíva zosilňuje a sled udalostí postupuje oveľa rýchlejšie.
Prevencia počiatočnej recidívy
Prevencia recidívy v tomto štádiu znamená rozpoznať, že sa nachádzaš v emocionálnej recidíve a zmeniť svoje správanie. Uvedom si, že sa izoluješ a pripomeň si, že musíš požiadať o pomoc. Uvedom si, že si úzkostlivý a uplatňuj relaxačné techniky. Uvedom si, že tvoje spánkové a stravovacie návyky nie sú dobré a začni sa o seba starať.
Ak v tomto štádiu nezmeníš svoje správanie a zostaneš v ňom príliš dlho, vyčerpá ťa to a keď budeš vyčerpaný, budeš hľadať únik, čo ťa posunie do duševnej recidívy.
Uplatňuj starostlivosť o seba. Najdôležitejšia vec, ktorú môžeš urobiť, aby si v tomto štádiu predišiel recidíve, je lepšie sa o seba starať. Rozmýšľaj o tom, prečo si bral. Bral si preto, aby si unikol, zrelaxoval alebo sa odmenil. Preto zrecidivuješ, keď sa o seba nestaráš a keď vytváraš situácie, ktoré sú duševne a emocionálne vyčerpávajúce a spôsobujú, že z nich hľadáš únik.
Napr. ak sa o seba nestaráš a nesprávne sa stravuješ alebo máš zlé spánkové návyky, budeš sa cítiť vyčerpaný a budeš hľadať únik. Ak sa nevzdáš svojich vzdorov a strachov cez nejakú formu relaxu, budú v tebe narastať až do bodu, kedy sa budeš cítiť nepríjemne vo svojej vlastnej koži. Ak nepožiadaš o pomoc, budeš sa cítiť izolovaný. Ak ktorákoľvek z týchto situácií pokračuje príliš dlho, začneš myslieť na užívanie. No ak sa budeš o seba starať, môžeš sa vyhnúť tomu, aby tieto pocity narastali a tým sa vyhneš recidíve.
Duševná recidíva
Pri duševnej recidíve prebieha v tvojej mysli boj. Jedna tvoja časť chce užívať, druhá nie. Na začiatku duševnej recidívy sotva myslíš na užívanie, no neskôr sa toto myslenie definitívne zmení. Znaky duševnej recidívy sú: rozmýšľanie o ľuďoch, miestach a veciach, kde si užíval; idealizovanie tvojho minulého užívania; klamstvo; stretávanie sa so starými kamarátmi; fantazírovanie o užívaní; rozmýšľanie o recidíve; plánovanie recidívy v súvislosti s plánmi iných. Keď ťah závislosti začne silnieť, je oveľa ťažšie urobiť správne rozhodnutia.
Techniky pre zvládanie duševného baženia
Prehraj si pásku až dokonca. Keď začneš rozmýšľať o užívaní, fantazíruješ o tom, že tento raz dokážeš svoje užívanie udržať pod kontrolou. Dáš si len jeden pohárik. No nechaj dohrať pásku až dokonca. Jeden pohárik obyčajne vedie k ďalším. Nasledujúci deň sa zobudíš a budeš zo seba sklamaný. Možno to ten ďalší deň nedokážeš zastaviť a dostaneš sa do toho istého začarovaného kruhu. Keď tú pásku prehráš až do logického záveru, užívanie sa ti nebude zdať až také príťažlivé.
Bežné duševné nutkanie hovorí, že keď budeš brať, dopadne to dobre, pretože sa to nikto nedozvie. Možno je tvoj partner celý týždeň preč alebo si niekde odcestovaný. Práve vtedy sa ťa tvoja závislosť bude snažiť presvedčiť, že nemáš veľký problém a že sa uzdravuješ v skutočnosti len preto, aby si potešil svojho partnera alebo kvôli práci. Prehraj si pásku až do konca. Pripomeň si negatívne dôsledky, ktoré si už zažil a rozmýšľaj o potenciálnych dôsledkoch, ktoré sú hneď za rohom, ak opäť zrecidivuješ. Ak by si svoje užívanie dokázal kontrolovať, už by sa ti to bolo podarilo.
Povedz niekomu, že prežívaš baženie. Zavolaj priateľovi, niekomu z podpornej siete alebo niekomu, kto sa uzdravuje. Porozprávaj im, čo prežívaš. Čaro zdieľania sa je v tom, že v minúte, kedy začneš rozprávať o tom, o čom premýšľaš a čo cítiš, tvoje baženie sa začne strácať. Už sa nezdá také silné a už sa necítiš tak osamelo.
Rozptýľ sa. Keď rozmýšľaš o užívaní, urob niečo, aby si sa zamestnal. Zavolaj priateľovi. Choď na stretnutie. Vstaň a choď sa poprechádzať. Ak zostaneš sedieť so svojím bažením a neurobíš nič, dávaš tým svojej duševnej recidíve priestor, aby narastala.
Počkaj 30 minút. Baženie väčšinou trvá menej než 15 – 30 minút. Keď si uprostred toho, máš pocit akoby to trvalo celú večnosť. No ak sa dokážeš niečím zamestnať a budeš robiť veci, ktoré máš, baženie rýchlo prejde.
Pracuj na svojom uzdravovaní deň po dni. Nerozmýšľaj o tom, či dokážeš abstinovať naveky. Je to paralyzujúca myšlienka. Dokonca je ťažká aj pre tých, ktorí sa uzdravujú už dlhý čas.
Deň po dni znamená, že by si mal zosúladiť svoje ciele so svojou emocionálnou silou. Keď sa cítiš silný a si motivovaný neužívať, povedz si, že nebudeš užívať nasledujúci týždeň alebo nasledujúci mesiac. No keď s tým zápasíš a máš silné baženie – a takéto chvíle prídu často – povedz si, že dnes si nedáš alebo si nedáš počas nasledujúcich 30 minút. Svoje uzdravovanie si plánuj v časových úsekoch, ktoré sú pre teba zvládnuteľné a nesabotuj sám seba tým, že budeš myslieť príliš dlho dopredu.
Urob súčasťou svojho uzdravovania relax. Relaxácia je dôležitou súčasťou prevencie recidívy, pretože keď prežívaš napätie, máš sklony robiť to, čo ti je dobre známe a čo nie je správne namiesto toho, aby si robil to, čo je nové a správne. Keď si v napätí, máš tendenciu opakovať tie isté chyby, ktoré si robil predtým. Keď si uvoľnený, si viac otvorený pre zmenu.
Fyzická recidíva
Keď začneš rozmýšľať o recidíve, ak nepoužiješ nejaké techniky, ktoré sú spomenuté vyššie, nebude to trvať dlho, kým sa odtiaľ neposunieš k fyzickej recidíve: pôjdeš sa napiť alebo zavoláš dílerovi a kúpiš si napr. opiát, kokaín či marihuanu.
V tomto bode je už veľmi ťažké zastaviť proces recidívy. To nie je to miesto, na ktoré by si mal sústrediť svoje úsilie v uzdravovaní. To je dosiahnutie abstinencie cez brutálnu silu. To však nie je uzdravovanie. Ak rozpoznáš počiatočné varovné signály recidívy a porozumieš prejavom postakútnych abstinenčných príznakov, dokážeš sa zastaviť skôr, než bude príliš neskoro.
https://www.iwanttochangemylife.org/addiction-recovery/relapse-prevention.htm