Prvé pravidlo uzdravovania
Zo závislosti sa neuzdravíš tým, že prestaneš užívať. Uzdravíš sa tým, že si vytvoríš nový život, v ktorom bude ľahšie neužívať. Ak si nevytvoríš nový život, potom ťa všetky faktory, ktoré ťa priviedli do tvojej závislosti, opäť dobehnú.
Nemusíš vo svojom živote zmeniť všetko. No je niekoľko vecí a druhov správania, ktoré ťa dostávali do problémov a tie v tom budú aj naďalej pokračovať, až kým sa ich nevzdáš. Čím viac sa budeš v uzdravovaní držať svojho starého života, tým horšie sa ti bude dariť.
Tu sú tri najbežnejšie veci, ktoré ľudia potrebujú zmeniť, ak chcú dosiahnuť uzdravovanie.
Vyhýbaj sa vysoko rizikovým situáciám
Medzi najbežnejšie vysoko rizikové situácie patria tie, ktoré sa začínajú písmenami v slove HALT (v angličtine STOJ): hladný, nahnevaný, osamelý, unavený.
Ako sa cítiš na konci dňa? Asi si hladný, pretože si poriadne nejedol. Asi si nahnevaný, lebo si mal ťažký deň v práci alebo ťažkú cestu domov. Možno sa cítiš osamelý, lebo si izolovaný. Aby si sa cítil osamelý, nemusíš byť fyzicky sám. A si unavený. Preto sa tvoje najsilnejšie baženie (craving) obyčajne objavuje na konci dňa. Tu je ďalší spôsob, ako sa pozerať na vysoko rizikové situácie:
Ľudia – s ktorými si užíval alebo ktorí nejako súvisia s tvojím užívaním. Ľudia, s ktorými máš konflikt a ktorí spôsobujú, že chceš užívať. Ľudia, s ktorými oslavuješ – užívaš. Ľudia, ktorí ťa povzbudzujú, aby si užíval – buď priamo alebo nepriamo.
Miesta – kde si užíval alebo kam si chodíš pre drogy či alkohol.
Veci – ktoré ti pripomínajú tvoje užívanie.
Ako sa môžeš vyhnúť vysoko rizikovým situáciám? Samozrejme, vždy sa im vyhnúť nedá. No ak si ich uvedomuješ, nenachytajú ťa nepripraveného a môžeš tomu predísť tak, že „malé baženie“ utíšiš ešte v zárodku.
Lepšie sa o seba staraj. Jedz zdravší obed, aby si na konci dňa nebol taký hladný. Choď do 12-krokovej skupiny, aby si sa necítil taký izolovaný. Nauč sa ako relaxovať, aby si sa dokázal vzdať svojho hnevu a vzdorov. Rozvíjaj si lepšie spánkové návyky, aby si bol menej unavený.
Vyhýbaj sa kamarátom, ktorí pijú, vyhýbaj sa tvojmu obľúbenému podniku a tiež tomu, aby si mal doma alkohol. Vyhýbaj sa ľuďom, s ktorými si bral kokaín, nechoď okolo domu, kde býva díler a tiež pomôckam pre užívanie kokaínu.
Uzdravovanie nie je o jednej veľkej zmene. Je to o mnohých malých zmenách. Vyhýbať sa týmto vysoko rizikovým situáciám ti pomáha vytvárať nový život, v ktorom je ľahšie neužívať.
Urob si zoznam svojich vysoko rizikových situácií. Závislosť je prefíkaná. Niekedy vysoko rizikové situácie neuvidíš, až kým nebudeš rovno uprostred nich. Preto je veľmi dôležité, aby si sa naučil „byť v strehu“. Urob si zoznam svojich vysoko rizikových situácií a nos ho pri sebe. Prechádzaj si ho spolu s niekým, kto sa tiež uzdravuje, aby si postrehol akékoľvek situácie, ktoré by ti mohli uniknúť. Jedného dňa ti ten zoznam môže zachrániť život. (Pozri:www.AddictionsAndRecovery.org)
Nauč sa relaxovať
Je len niekoľko dôvodov, prečo ľudia užívajú drogy a alkohol – kvôli úniku, relaxu a odmene. Inými slovami ľudia ich berú, aby sa zbavili napätia.
Prvé pravidlo uzdravovania je, že musíš zmeniť svoj život. Čo potrebuješ zmeniť? Ak si pochopil predchádzajúci odstavec, potom potrebuješ zmeniť spôsob, akým si uvoľňuješ napätie. Každý potrebuje uniknúť, relaxovať a odmeniť sa. Toto sú základné zručnosti pre šťastný život. No závislí nevedia, ako tieto veci robiť bez toho, aby užili.
Ak sa ti podarí na nejaký čas prestať užívať, ale nenaučíš sa ako relaxovať, tvoje napätie bude narastať, až kým nezrecidivuješ, aby si opäť unikol. Napätie a neschopnosť relaxovať sú najbežnejšie príčiny recidívy.
Viem, že relaxácia ti pomôže. Liečil som tisícky pacientov. Mnohí z nich mi povedali, že relaxácia im zmenila život. Je len jeden dôvod, prečo ľudia nerelaxujú – myslia si, že sú príliš zaneprázdnení, aby mohli relaxovať. Vyjadrujú to nasledovne: „Viem, že to dáva zmysel, ale ja mám toľko veľa iných vecí, ktoré musím robiť.“
Polož si otázku, koľko času si venoval svojej závislosti. Keď si zrátaš, koľko trvá dostať sa k droge, užiť ju, riešiť dôsledky a plánovať svoju ďalšiu recidívu, uvedomíš si, že relaxovať 20-30 minút denne je veľmi výhodné.
Relaxácia, uvoľnenie, nie je voliteľnou súčasťou uzdravovania. Je pre uzdravovanie nevyhnutná. Je veľa spôsobov ako relaxovať – od jednoduchých techník, ako je prechádzka, až po viac štruktúrované techniky, ako je meditácia. Meditácia (rozjímanie) je dôležitou súčasťou tohto mixu, pretože jednoduché techniky nie vždy fungujú. Ak máš veľký stres, môžeš potrebovať niečo spoľahlivejšie – napr. meditáciu. Používaj akúkoľvek z týchto techník alebo akúkoľvek ich kombináciu. Ale každý deň rob niečo, aby si relaxoval, unikol, odmenil sa a vypol neustálu vravu, ktorá ti v mysli prebieha.
Početné štúdie dokázali, že relaxácia znižuje užívanie alkoholu, tabaku a marihuany.
Zručnosti ako to zvládnuť
Dve dôležité zručnosti pre uzdravovanie sú schopnosť relaxovať a zvládať stres a schopnosť zmeniť negatívne myslenie.
Zvládanie stresu je dôležité, pretože keď si napätý, máš sklony robiť to, čo ti je známe a nesprávne namiesto toho, čo je nové a správne. Keď si v napätí, nie si otvorený pre zmenu.
Kognitívna terapia je dôležitá, pretože negatívne myslenie je hlavnou príčinou úzkosti a depresie, ktoré často sprevádzajú závislosť. Ak dokážeš zmeniť svoje myslenie, tvoj život sa zlepší.
Tieto zručnosti sú také dôležité, že som napísal celú webovú stránku, ktorá je venovaná každej téme. Viac informácií sa dozvieš tu: http://www.MindBodyRelaxationGuide.org
http://www.CognitiveTherapyGuide.org
Buď úprimný
Závislosť si vyžaduje klamať. Musíš klamať o tom, ako sa dostaneš k droge, ako ju užívaš, musíš skrývať dôsledky a plánovať nasledujúcu recidívu. Závislosť je plná klamstiev. Kým sa u teba závislosť rozvinie, klamanie sa pre teba stane ľahkým. Po čase sa v tom staneš taký dobrý, že začneš klamať aj samého seba. Preto závislí nevedia, kto vlastne sú alebo čomu veria.
Ďalší problém s klamstvom je, že keď klameš, nemôžeš mať rád sám seba. Nedokážeš sa na seba pozerať v zrkadle. Klamstvo ťa uväznilo v tvojej závislosti. Čím viac klameš, tým menej sa máš rád, čo spôsobuje, že chceš uniknúť, čo ťa vedie k ďalšiemu užívaniu a ďalšiemu klamstvu.
Ak nič nezmeníš, nič sa nezmení. Polož si otázku: budeš sa cítiš lepšie, keď budeš ďalej klamať, ďalej sa izolovať a ďalej robiť to isté? V AA majú výrok: nič sa nezmení, ak nič nezmeníš. Ak nezmeníš svoj život, tak prečo by to tento raz malo byť iné? Potrebuješ si vytvoriť nový život, v ktorom bude ľahšie neužívať.
Uzdravovanie si vyžaduje úplnú úprimnosť. Musíš byť na sto percent úplne úprimný voči ľuďom, ktorí ťa podporujú: voči rodine, lekárovi, terapeutovi, ľuďom v 12-krokovej skupine a sponzorovi. Ak voči nim nedokážeš byť úplne úprimný, v uzdravovaní sa ti nebude dariť.
Keď si úplne úprimný, nenechávaš svojej závislosti priestor na skrývanie. Keď klameš, nechávaš otvorené dvere pre recidívu.
Jedna z chýb, ktoré ľudia robia v počiatočných štádiách uzdravovania je, že si myslia, že úprimnosť znamená byť úprimný o iných. Myslia si, že by sa mali zdieľať s tým, čo je „nesprávne“ u iných. No uzdravovanie nie je o napravovaní druhých. Je o napravovaní seba. Sústreď sa na svoje vlastné uzdravovanie. Sústrediť sa na to, čo sa ti nepáči na iných je ľahké, lebo odvádza pozornosť od seba.
Na začiatku úprimnosť nebude prirodzená. Toľko veľa času si strávil tým, že si sa učil ako klamať, že hovoriť pravdu bez ohľadu na to, aká je pre teba dobrá, sa ti nebude zdať prirodzené. Budeš si musieť hovorenie pravdy precvičovať stovky krát, kým to pre teba bude o niečo ľahšie. Na začiatku budeš musieť sám seba zastaviť, keď si budeš opäť vymýšľať a hovoriť: „teraz, keď nad tým tak uvažujem, myslím si, že to bolo skôr tak …“
Používaj zdravý rozum. Nie každý je tvoj najlepší priateľ. A nie každý sa bude tešiť, keď bude vedieť, že si závislý alebo že s tým niečo robíš. Možno sú ľudia, ktorým o svojom uzdravovaní nebudeš chcieť povedať. No nezdráhaj sa o tom hovoriť tým, ktorí sú ti blízki. Nikdy by si sa nemal hanbiť za to, že niečo so svojou závislosťou robíš. (Odkaz: www.AddictionsAndRecovery.org)
Šanca zmeniť svoj život
Tvoja závislosť ti dala príležitosť zmeniť svoj život. Zmena života je to, čo spôsobuje, že uzdravovanie je ťažké, no zároveň odmieňajúce. Uzdravovanie je ťažké, pretože musíš zmeniť svoj život a každá zmena je ťažká, dokonca aj tá dobrá. Uzdravovanie je odmieňajúce, pretože máš šancu zmeniť svoj život. Väčšina ľudí prejde životom v polospánku. Nerozmýšľajú o tom, kto sú alebo kým by chceli byť a potom sa jedného dňa zobudia a divia sa, prečo nie sú šťastní.
Ak túto príležitosť využiješ na zmenu, neskôr sa obzrieš späť a svoju závislosť budeš vnímať ako jednu z najlepších vecí, aké sa ti mohli stať. Ľudia v uzdravovaní sa často opisujú ako vďační závislí. Prečo by mal byť niekto vďačný za to, že je závislý? Pretože mu jeho závislosť pomohla nájsť vnútorný pokoj a pohodu, po ktorých túži väčšina ľudí. Uzdravovanie ti môže pomôcť zmeniť svoj život.
Po piatich rokoch abstinencie je recidíva zriedkavá. Istá štúdia sledovala 268 vysokoškolákov na Harvarde a 456 mestských adolescentov z radov nedelikventov. Všetci každé dva roky vyplňovali dotazník a každých 5 rokov absolvovali lekársku prehliadku. V určitom bode svojho života 55 (21%) vysokoškolákov a 150 (33%) z radov ostatných spĺňalo kritériá závislosti od alkoholu. Táto štúdia potvrdila, že po 5 rokoch abstinencie dochádza k recidíve zriedkavo.
https://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm