Nie je tajomstvom, že primeraný spánok je dôležitou súčasťou uzdravovania. Obnovuje a uzdravuje telo a zároveň umožňuje jasné fungovanie mysle. Keďže triezvosť si vyžaduje obozretnú pozornosť v každodennom rozhodovaní, nedostatok spánku môže narušiť úspech liečby. Výskumy ukazujú, že už jediná noc bez spánku môže vyústiť do zníženej schopnosti robiť efektívne rozhodnutia a že u uzdravujúcich sa alkoholikov s poruchami spánku je dvakrát vyššia pravdepodobnosť recidívy v porovnaní s tými, ktorí si v noci dobre oddýchnu.
Tu je šesť stratégií podporujúcich zdravý spánok, kým sa tvoje telo a myseľ ďalej uzdravuje.
1. Vytvor si pravidelný režim spánku a dodržiavaj ho. Základným kameňom dobrého spánku je pravidelné načasovanie. Vstávaj každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Dôslednosť pomáha vnútorným telesným hodinám zostať vyladeným a je to kľúč k úspechu. Spánková rutina je prospešná pre fyzickú aj psychickú prípravu na spánok. Urob si pravidelnú rutinu pred spánkom (kúpeľ, bylinkový čaj, čítanie knihy atď.). Skôr, než sa skryješ pod paplón, upokoj sa a relaxuj. Tvoje telo potrebuje čas, aby preplo do spánkového režimu.
Vyhni sa pokušeniu vypnúť ráno budík, aby si si doprial niekoľko chvíľ oddychu navyše. Odborníci hovoria, že takýto spánok aj tak nie je veľmi kvalitný.
2. Pred spaním sa vyhýbaj veľkým jedlám, kofeínu a nikotínu. Ísť spať s plným žalúdkom škodí dobrému spánku. Dobré pravidlo je najesť sa dve-tri hodiny pred spánkom. Večerať približne v rovnakom čase každý večer ti pomôže udržať celé telo v správnom nastavení. Takisto dávaj pozor, koľko tekutín pred spánkom vypiješ, aby si uprostred noci predišiel neželaným prechádzkam na toaletu. A nakoniec, vyhýbaj sa nikotínu, kofeínu a alkoholu, keďže trvá celé hodiny, kým účinok týchto stimulantov odoznie. Spôsobujú nepokojný spánok a narušujú pokojné, osviežujúce vzorce spánku. Okrem toho alkohol okráda ľudí o hlboký spánok REM a udržiava ich v jeho ľahšej forme, čo nasledujúce ráno vyúsťuje do ospalosti. Vyhosti tieto komponenty zo svojej rutiny minimálne šesť hodín predtým, než pôjdeš spať.
3. Odstráň svetlo vrátane elektroniky. Bádatelia v oblasti spánku zistili, že vystavenie umelému osvetleniu medzi súmrakom a časom, kedy ideme večer spať, potláča uvoľňovanie hormónu podporujúceho spánok – melatonínu. Vystavenie svetlu v skutočnosti zvyšuje bdelosť a sťažuje zaspávanie.
Prieskum realizovaný nadáciou National Sleep Foundation zistil, že 95 percent ľudí používa nejaký typ počítača, videohier či mobilu aspoň niekoľkokrát do týždňa hodinu predtým, ako idú spať. Všetko toto sú aktivity, ktoré nás udržiavajú v bdelom stave. Závislosť od elektroniky je ďalšou škodlivou formou návyku a kompulzie.
Konkrétny typ svetla vyžarovaného z displejov týchto zariadení stimuluje mozog a narušuje spánok. Preto sa pred spánkom nezdržiavaj v prítomnosti žiadnych umelo osvetlených obrazoviek (ako je TV, iPad a iPhone). Zaveď „digitálnu večierku“, keď večer vypneš všetky elektronické prístroje. Urobiť to jednu-dve hodiny predtým, ako pôjdeš spať, je veľmi užitočné.
4. Cvič. Pre uzdravujúcich sa závislých je často cvičenie pozitívnym ventilom, ktorý podporuje spánok. Schopnosť cvičenia produkovať serotonín podporujúci pozitívnu náladu je podobná dosiahnutiu euforického stavu v dôsledku účinku drog alebo alkoholu. Seronotín je dôležitý neurotransmitér – látka, ktorú prirodzene produkuje naše telo. Fyzická aktivita spôsobuje, že neuróny reagujú rýchlejšie a stimulujú mozog k vytváraniu a uvoľňovaniu vyšších hladín serotonínu, poskytujúc tak prirodzený pocit eufórie. Zapojenie sa do cvičebného programu napomôže zdravému spánku, no vyhni sa tomu, aby si cvičil tesne pred spaním. Väčšina odborníkov odporúča necvičiť dve-tri hodiny pred spaním.
5. Zabezpeč si optimálne prostredie. Usporiadaj si izbu tak, aby vytvárala pokojné, spánok navodzujúce prostredie. Zaisti si všetky podstatné veci, ako je pohodlný matrac a vankúše. Skontroluj si, či je matrac, ktorý používaš v dobrom stave, keďže priemerná dĺžka života pre väčšinu vysoko kvalitných matracov nie je viac ako desať rokov.
Izbová teplota by mala byť nastavená zhruba medzi 16 – 19 stupňami. Štúdie ukazujú, že práve toto je ideálna teplota pre spánok. Extrémne teploty môžu narušiť spánok alebo spánku zabrániť. Prílišné teplo alebo prílišný chlad môžu tiež ovplyvňovať kvalitu spánku REM, čo je nevyhnutné posilňujúce štádium spánku s najvyššou mozgovou aktivitou.
Pri spánku sú zapojené všetky zmysly vrátane čuchového. Ak sa uzdravuješ zo závislosti a máš problém zaspať, zváž aromatický dotyk levandule, keďže táto vôňa je známa tým, že uvoľňuje úzkosť a potláča nespavosť.
6. Vyrovnanosť. Uskutočňuj program, ktorý zahŕňa všímavosť a sebareflexiu. V mnohých štúdiách sa potvrdilo, že všímavosť zlepšuje spánkové vzorce, jeho kvalitu aj dĺžku. Aj zaradenie dýchania, meditácie a techník obrazotvornosti podporujúcich spánok poskytuje prirodzený spôsob na uvoľnenie mysle a tela a na získanie vyrovnanosti.
Myšlienka na záver
Niektorí závislí sa kvôli nespavosti stávajú úzkostnými a frustrovanými a kvôli tomu sa obracajú k tým istým látkam, ktorým sa snažia vyhýbať, aby im zlepšili spánok. Nedaj sa lapiť do tejto pasce. Malo by to byť samozrejmé, no práve tá jediná vec, ktorú by si nikdy nemal robiť, je užiť drogy a alkohol kvôli tomu, aby si si „napravil“ spánok. Sabotuješ tým svoje uzdravovanie. Bez ohľadu na to, aké zlé môžu byť tvoje problémy so spánkom, k normálnemu spánku sa dokážeš vrátiť len vtedy, keď zo scény nadobro zmiznú všetky drogy.
https://www.soberrecovery.com/…/finding-a-good-night-s-sle…/