Tu je niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu opäť sa dať dokopy
Keď sa obávaš, že ti hrozí recidíva alebo si urobil vážne chyby, ktoré by ti mohli spôsobiť ťažkosti, je čas urobiť niečo proaktívne, aby si sa dostal späť a pevne sa ukotvil v princípoch uzdravovania.
Realita je taká, že strach z recidívy je celkom bežný a to najmä medzi novovytriezvenými, ktorí sa snažia raziť si cestu cez tento celkom nový životný štýl zvaný triezvosť. Ale nie sú to len nováčikovia, ktorí môžu prežívať „pokĺznutie“ alebo recidívu. Riziko hrozí každému jednému, kto sa uzdravuje.
Takže čo môžeš urobiť, aby si odvrátil úplné prepadnutie sa do recidívy? Ako sa môžeš chrániť pred tendenciou stať sa laxným a nerobiť to, čo by si mal pre svoje uzdravovanie? Je niečo, čo môžeš urobiť, keď máš pocit, že už naozaj ideš zrecidivovať? Tu je niekoľko návrhov, ktoré stoja za vyskúšanie.
Daj sa dokopy
Keď vnímaš, že ťa to ťahá dole, skôr než čokoľvek urobíš, zastav sa a uvažuj, čo sa s tebou deje. Neprepadni panike len preto, lebo pociťuješ úzkosť kvôli svojej aktuálnej neschopnosti zostať triezvym. Je to čas, aby si analyzoval, aké druhy stresu a spúšťačov si nedávno zažil, ktoré ťa uviedli do tohto zmätku.
Hoci už mohol prejsť nejaký čas, odkedy si sa vrátil z liečenia, možno je na mieste malá pripomienka. V podstate spúšťačom môže byť akákoľvek osoba, miesto alebo vec, ktorú si spájaš so svojím minulým návykovým správaním. Môže to byť niekto zo zamestnania, kto ťa neustále oháňa, aby si spolu s ostatnými zašiel na pohárik alebo to môže byť budova či ulica, ktorou prechádzaš, kde si zvykol s kamarátmi popíjať alebo drogovať. Pre uzdravujúcich sa kompulzívnych gamblerov môže stačiť zvuk hracieho automatu v televíznej reklame, aby ich dostal do prekérneho stavu mysle. Alkoholikom môže drásať nervy len cinknutie ľadu v pohári alebo to, keď vidia iných piť na rôznych oslavách.
Rozmýšľaj o svojej práci. Robil si veľa nadčasov? Môžeš byť vyčerpaný či vystresovaný kvôli tomu, že si sa zúfalo snažil splniť termíny alebo nahradiť stratený čas. Čokoľvek z toho môže byť spúšťačom, ktorý prichádza neohlásene a je hrozbou pre tvoju triezvosť.
Urob si zoznam toho, čo ti prišlo na myseľ. Je to dôležité, pretože ako vieš, nemôžeš urobiť nič s nijakou situáciou, pokiaľ nevieš, čo vlastne riešiš. Napíš si všetko, dokonca aj to, o čom si myslíš, že to nie je až také dôležité. Keď sa uzdravuješ, nemôžeš brať nič ako samozrejmé. Keď si urobíš svoj zoznam, môžeš začať byť proaktívny v tom, ako tieto stresory a spúšťače zvládnuť.
No predovšetkým, keď budeš rozmýšľať o tom, čo ťa priviedlo do tejto situácie, keď máš pocit, akoby si to nezvládal, malo by ti to vrátiť pocit väčšej kontroly nad tvojimi emóciami. Keď si upevníš určitý rámec toho, ako si sa dostal tam, kde sa práve nachádzaš, dokážeš sa lepšie rozhodovať v súvislosti s tým, ako danú situáciu zvládnuť.
Poraz svoj strach z recidívy
Hoci si si napísal zoznam možných faktorov prispievajúcich k pocitu smerovania k recidíve, nemusí ti to nevyhnutne pomôcť vyriešiť tvoj celkový strach z recidívy. Takže skôr, než sa posunieš ďalej, priznaj, že je možné, aby si zrecidivoval. Môžeš podľahnúť nejakému spúšťaču v dôsledku premáhajúceho stresu.
Mohlo by sa to stať. No neznamená to, že sa to stane. Odborníci hovoria, že priznanie hrozby recidívy ti poskytuje silu mať lepšie pod kontrolou svoje činy. Neskrývaš sa pred strachom, ale niečo s tým robíš. Keď priznáš túto hrozbu, nemusí ťa ďalej prenasledovať strach. Toto je veľmi dôležité, pretože strach ťa môže ochromiť, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že začneš robiť niečo, čo môže urýchliť recidívu.
Okrem priznania, že k recidíve môže dôjsť, je ďalšou dôležitou vecou vyhýbať sa tomu, aby si pri tejto myšlienke zostával. Vo svojej mysli si nemusíš dookola omieľať, že by si mohol skĺznuť. Prečo? Už si uznal, že by sa to mohlo stať. Teraz začni opäť žiť a rob svoje každodenné aktivity, najmä tie, ktoré ti pomôžu v tvojom uzdravovaní.
Používaj svoju podpornú sieť
Nikdy sa nedá dostatočne zdôrazniť, že keď vnímaš nebezpečenstvo zlyhania, je to oveľa väčší dôvod zintenzívniť svoju účasť na 12-krokových stretnutiach, na individuálnych stretnutiach so sponzorom a na zapojenie sa do úprimných rozhovorov so svojimi blízkymi a členmi rodiny.
Pravdou je, že neexistuje lepší zdroj pomoci než je tvoja podporná sieť. Je to preto, lebo ako dobre vieš, v uzdravovaní nie si sám. A svoju triezvosť si určite osamote neudržíš. Je jasné, že určité kroky musíš podstúpiť sám, ale nie je to akoby si bol sám niekde v hlbokom lese a snažil sa poraziť obrov a prekonať všetky prekážky. Máš spojencov a tí sú pripravení a ochotní pomôcť ti.
Mimochodom, keď máš pocit, že ideš zrecidivovať, pamätaj, že to nie je nič neznáme ani pre väčšinu ostatných, ktorí sa uzdravujú. Každý z nich musel riešiť podobné pocity a môže mať pre teba cenné návrhy založené na svojej vlastnej skúsenosti. Samozrejme, že musíš filtrovať to, čo počuješ od ostatných a prispôsobiť si to tak, aby to lepšie vyhovovalo tvojim okolnostiam. To sa týka všetkého, čo počuješ od druhých, ktorí sa uzdravujú, nie len odporúčaní a rád, ktoré počuješ o prevencii recidívy – alebo o východe z nej.
Niekedy to, čo naozaj potrebuješ je, aby ťa niekto počúval, nie rozprával. Môže sa stať, že neskôr sa niekto dostane do podobnej situácie ako ty a v tom čase budeš ty v pozícii, kedy mu budeš môcť pomôcť. Nateraz dobre využívaj svoj podporný systém. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžeš robiť, aby si sa opäť dal dokopy a nadobudol v uzdravovaní pevný základ.
Poznaj znaky recidívy
Možno to, čo cítiš, je niečo iné ako predzvesť recidívy. Tu je pripomienka niektorých bežných znakov hroziacej recidívy.
- Narastá depresia – tvoja energia začne pokrivkávať a tvoje myšlienky sú temnejšie, intenzívnejšie a trvajú dlhšie. Dokonca sa môžeš pohrávať s myšlienkami na samovraždu a mať pocit, že tvojej rodine, priateľom a kolegom by bolo lepšie, keby si tu nebol.
- Činy sa stávajú obsesívne alebo kompulzívne – uvedomuješ si, že raz máš veci pod kontrolou a inokedy si celkom mimo, keď príde na jedno z týchto: kofeín, sex, jedlo, práca, nikotín, gambling či iné kompulzívne činy. Alebo reaguješ na situácie bez akéhokoľvek pomyslenia na dôsledky, či vo vzťahu k sebe alebo k druhým.
- Baženie (cravingy) a nutkanie sa stávajú neustálymi – každý bdelý moment je zamorený myšlienkami na užívanie drog/alkoholu. Navrávaš si, že je to jediný spôsob, aby si sa opäť cítil lepšie. Tvoja myseľ ťa podvádza a navráva ti, že to musíš mať a tvoj vnútorný hlas to hovorí tvojmu vedomiu tak dlho, až kým to nedokážeš vypnúť. Ak sa to neukontroluje, toto nutkanie a baženie ťa premôže.
- Tvoja situácia sa zdá beznádejná – začneš mať pocit, že už sa nikdy nič nezmení k lepšiemu. Máš pocit, že si uviazol a nezvládaš to. Cítiš sa paralyzovaný a uvedomuješ si, že si sa posunul k planým nádejám – spomínaš si na tie „krásne časy“, keď si pil alebo užíval a začneš si predstavovať, že keby si sa k tomu vrátil, všetko by bolo lepšie.
- Začneš byť náchylný na nehody – môže to začať malou nehodou na parkovisku či nacúvaním do plota alebo stĺpa. Alebo si uvedomíš, že často padáš alebo sa zraňuješ pri drobných prácach. Popáleniny, porezanie a modriny sa môžu stať bežnými, keďže tvoja myseľ sa nesústreďuje na to, čo robíš. Po sérií nehôd alebo nešťastí je čas pozrieť sa na to, čo sa skutočne deje. Ak sa nevrátiš na správnu cestu, hrozí ti vážne nebezpečenstvo.
- Máš problémy so spánkom, emóciami a/alebo pamäťou – je pre teba stále ťažšie dobre sa v noci vyspať. Zdá sa, že každú noc sa veľakrát budíš a máš nočné mory. Ráno máš pocit, že si celkom vyžmýkaný. Začneš mať nahnevané a emocionálne výbuchy a často bez zrejmého dôvodu. Môžeš mať problém spomenúť si na veci, ktoré máš urobiť alebo na to, čo sa stalo včera, minulý týždeň či minulý mesiac.
- Kríza sa prehlbuje – keď nastane kríza, nedokážeš ju efektívne zvládať. Dokonca aj veci, ktoré by si mal zvládnuť, sa nedaria. Onedlho ťa všetko zdoláva a zdá sa, že si vôbec nevieš veci rozplánovať. Jediné, čo chceš, je uniknúť zo svojich problémov a riešením sa zdajú myšlienky na užívanie/pitie.
- Tvoje myslenie je narušené – všetky dôvody, kvôli ktorým by si za normálnych okolností venoval pozornosť svojmu režimu uzdravovania vrátane zodpovednosti, produktívnosti a kontroly nad svojím každodenným programom, sú preč. Zisťuješ, že tvoje myšlienky sú často chaotické. Nedokážeš nájsť odpovede či určiť riešenia pre tvoje problémy. Aj keď sú odpovede druhým ihneď jasné, ty máš problém prísť na to, čo urobiť.
- Vyhýbaš sa priateľom – hoci vtedy, keď máš pocit, že ideš do recidívy, viac ako inokedy potrebuješ svojich priateľov, často robíš všetko preto, aby si sa im vyhol. Vieš, že rozpoznajú, čo sa deje a nechceš, aby ťa videli. Keď sa im budeš vyhýbať, nepomôže ti to, len to poškodí tvoje snahy opäť sa dať dokopy.
- Popieranie sa pre teba stane prirodzené – nahováraš si, že nemáš problém a že zvládaš všetko, čo sa s tebou deje, no hlboko vnútri vieš, že to tak nie je. Čím viac popieraš, že si v problémoch, tým je zrejmejšie, že najpravdepodobnejšie zrecidivuješ.
- Nezáleží ti na tom, či zostaneš triezvy – jedným z najjasnejších varovných signálov prichádzajúcej recidívy je, keď začneš hovoriť, že triezvosť pre teba nie je taká dôležitá. Ak začneš druhým hovoriť, že je ti jedno, či budeš triezvy, už si sa zrejme rozhodol opäť piť/užívať.
Prevencia recidívy
Existuje riešenie, spôsob ako predísť recidíve a je celkom jasný. Potrebuješ svoj každodenný program „napchať“ aktivitami a interakciami, ktoré prospejú tvojmu uzdravovaniu. Jeden z najlepších spôsobov, ako to robiť, je navštevovať viac 12-krokových stretnutí. Ponor sa do nich. Navštevuj ich častejšie než raz či dvakrát týždenne. Ak ti to pomôže, choď aj dvakrát denne. Rob čokoľvek, aby si našiel podporu, ktorú potrebuješ. Rozprávaj sa so svojím sponzorom. Rob veci s členmi tvojej skupiny. Zúčastňuj sa workshopov a seminárov. Počúvaj na stretnutiach druhých a ponúkaj aj svoju podporu. Keď aktívne oslovíš druhých, pomôže to jednak tebe a jednak niekomu druhému, kto práve potrebuje pomoc.
Tu je niekoľko ďalších praktických odporúčaní ako predísť recidíve a pomôcť ti dať sa opäť dokopy.
- Zostaň sústredený na svoje uzdravovanie. Potrebuješ čas, aby si sa dal dokopy, aby si zosilnel.
- Vyhýbaj sa situáciám, v ktorých sa nudíš. A určite sa neizoluj osamote doma.
- Rozpoznávaj svoje úspechy. Napríklad odmeniť sa za splnený cieľ dosiahnutia jedného týždňa triezvosti či jedného mesiaca bez gamblingu je úžasný spôsob ako rozpoznať svoje úspechy a povzbudiť sa k ďalšiemu cieľu.
- Často hľadaj podporu a pomoc. Zostávaj v úzkom kontakte s tými, ktorí sú ti najviac nápomocní. Môžu to byť členovia tvojej rodiny, blízki priatelia alebo kolegovia. Určite by medzi nich mal patriť tvoj sponzor z programu 12 krokov a iní členovia skupiny, s ktorými máš niečo spoločné alebo s ktorými ťa spája priateľstvo.
- Zmeň svoju rutinu. Zmeň trasu, ktorou chodíš do práce, poradie, v akom cvičíš, rôznosť jedál, ktoré ješ alebo pripravuješ. To pomôže, aby ťa veci neomrzeli a vytvorí priestor pre nadšenie z niečoho iného, niečoho nového, na čo sa môžeš každý deň tešiť.
- Nepovažuj recidívu za zlyhanie. Nikdy sa nevzdaj svojho cieľa uzdravovať sa. Namiesto toho vnímaj recidívu ako krátky návrat k návykovému správaniu. Ak si zrecidivoval, neznamená to, že si predurčený zlyhať. Možno sa musíš vrátiť na liečenie a/alebo na intenzívne poradenstvo, aby si sa opäť vrátil na cestu k uzdravovaniu.
- Keď ti bezprostredne hrozí nebezpečenstvo recidívy, okamžite hľadaj podporu u človeka či skupiny, ktorej dôveruješ.
- Prinúť sa, aby si čakal najmenej dve hodiny predtým, než budeš konať na základe baženia či nutkania. Toto je často dostatočne dlhá doba, aby baženie pominulo.
- Keď rozpoznáš správanie, ktoré ti pomáha zahnať baženie/nutkanie, urob ho súčasťou tvojho nového správania, ktoré ti pomôže aj v iných stresujúcich situáciách. Nič nie je také úspešné ako úspech. Ak to fungovalo predtým, využi to opäť.
- Vždy maj pred sebou nové ciele. Teš sa na budúcnosť, na to, aký chceš, aby bol tvoj život o rok, o päť či o 10 rokov. Urob si plány, aby si tieto ciele dosiahol. Pamätaj, že zvyšok tvojho života začína krokmi, ktoré urobíš dnes. Tvoje uzdravovanie začína teraz.
Pamätaj, že predchádzať recidíve si vyžaduje poznať a uvedomovať si spúšťače a stopy. Keď si rozpoznal rizikové situácie, toxické emócie a vyriešil všetky potencionálne stresory, ktoré by ťa mohli vystreliť smerom k recidíve, zvyšok je na tebe. Polož si nasledujúce dve otázky:
- Som ochotný niečo s tým urobiť?
- Čo som ochotný urobiť?
A potom to urob – určite využi všetky dostupné zdroje a pomoc, ktoré máš k dispozícii. Bude to ľahké? Pravdepodobne nie. Niektoré dni budú ťažšie ako iné. No po čase zosilnieš, budeš mať viac sebadôvery a schopnosti riešiť stresory, spúšťače a problémy, ktoré cestou stretneš. A dokážeš to urobiť bez toho, aby to vyvolalo recidívu.
https://www.promises.com/articles/relapse-prevention/addiction-slipping-recovery-sober/