Hnev je normálna, zdravá emócia. No nezdravá je vtedy, keď neustále vybuchuje alebo sa dostane mimo kontroly. Chronický, výbušný hnev má vážne následky v tvojich vzťahoch, zdraví a stave mysle. Dobrá správa je, že dostať hnev pod kontrolu je ľahšie než si myslíš. Keď pochopíš, aké sú reálne dôvody pre tvoj hnev a keď spoznáš nástroje pre zvládanie tohto hnevu, môžeš sa naučiť docieliť to, aby ti tvoj hnev nezničil život.
Prečo je hnev niečo, čo potrebuješ kontrolovať, no nie ho potláčať
Emócia hnevu nie je ani dobrá ani zlá. Podobne ako ktorákoľvek iná emócia aj hnev je nositeľom odkazu, ktorý ti hovorí, že daná situácia je ubíjajúca, nespravodlivá alebo ohrozujúca. Avšak ak je tvojou automatickou reakciou na hnev výbuch, tento odkaz nikdy nedostane šancu, aby sa k tebe dostal. Takže hoci je úplne normálne prežívať hnev, keď sa k tebe niekto správa zle alebo ti ublíži, hnev sa stáva problémom, keď ho prejavuješ spôsobom, ktorý ubližuje tebe alebo druhým.
Keď si výbušný, môžeš mať pocit, že to nemáš vo svojich rukách a existuje veľmi malá šanca, že by si ho mohol skrotiť. No nad svojím hnevom máš väčšiu kontrolu než si myslíš. Môžeš sa naučiť vyjadrovať svoje emócie bez toho, aby si druhým ubližoval.
Mýty a fakty o hneve
Mýtus: Nemal by som svoj hnev držať na uzde. Je zdravé vyventilovať ho a vypustiť von.
Fakt: Hoci je pravda, že potláčanie a ignorovanie hnevu je nezdravé, ventilovanie hnevu nie je o nič lepšie. Hnev nie je niečo, čo by si mal vypustiť agresívnym spôsobom, aby si nevybuchol. Výbuchy a nadávky v skutočnosti len prilievajú olej do ohňa a zosilňujú tvoj problém s hnevom.
Mýtus: Hnev, agresivita a zastrašovanie mi pomáhajú získať si rešpekt a dostať to, čo chcem.
Fakt: Rešpekt neprichádza tým, že druhých šikanuješ. Ľudia sa ťa možno boja, no nebudú ťa rešpektovať, ak sa nedokážeš ovládať alebo zvládať aj odlišné názory. Budú viac ochotní počúvať ťa a prispôsobovať sa tvojim potrebám, ak budeš komunikovať s rešpektom.
Mýtus: Nemôžem si pomôcť. Hnev sa nedá kontrolovať.
Fakt: Nie vždy môžeš kontrolovať situáciu, v ktorej sa nachádzaš alebo to, aké v tebe vyvoláva pocity, no môžeš kontrolovať to, ako svoj hnev vyjadruješ. A svoj hnev môžeš vyjadriť bez toho, aby si bol slovne či fyzicky hrubý. Aj keď ti niečo nie je po vôli, vždy sa môžeš rozhodnúť, ako budeš reagovať.
Ako ti môže pomôcť zvládanie hnevu
Možno si myslíš, že vyventilovať svoj hnev je zdravé, že ľudia v tvojom okolí sú príliš citliví, že tvoj hnev je oprávnený alebo že potrebuješ svoj hnev ukázať, aby si si získal rešpekt. No pravda je, že hnev oveľa pravdepodobnejšie poškodí tvoje vzťahy, tvoj úsudok, bude prekážkou v tvojom úspechu a bude mať negatívny dopad na to, ako ťa ľudia vidia. A tu nastupuje zvládanie hnevu.
Cieľ zvládania hnevu
Veľa ľudí si myslí, že zvládanie hnevu je o tom naučiť sa, ako svoj hnev potláčať. No nikdy sa nenahnevať nie je dobrý cieľ. Hnev je normálny a príde bez ohľadu na to, ako veľmi sa budeš snažiť ubiť ho. Skutočný cieľ zvládania hnevu nie je potláčať pocity hnevu, ale skôr pochopiť odkaz za touto emóciou a vyjadriť ho zdravým spôsobom bez straty kontroly. Keď to urobíš, nielenže sa budeš cítiť lepšie, ale bude aj pravdepodobnejšie, že tvoje potreby budú naplnené, budeš vedieť lepšie zvládať konflikt v tvojom živote a posilní to tvoje vzťahy.
Naučiť sa zvládať hnev si vyžaduje prácu, no čím viac to budeš praktizovať, tým ľahšie to bude. A odmena je obrovská. Naučiť sa ovládať svoj hnev a vyjadrovať ho primerane ti pomôže budovať lepšie vzťahy, dosahovať ciele a viesť zdravší, viac uspokojivý život.
Dôsledky hnevu mimo kontroly:
Takýto hnev:
Ničí tvoje fyzické zdravie. Neustále fungovanie vo vysokých úrovniach stresu a hnevu spôsobuje, že si náchylnejší na srdcové ochorenia, cukrovku, oslabenú imunitu, nespavosť a vysoký tlak.
Ničí tvoje duševné zdravie. Chronický hnev konzumuje obrovské množstvo duševnej energie a zastiera ti myslenie, preto je ťažšie sústrediť sa či vychutnávať si život. Môže tiež viesť k stresu, depresii a iným duševným problémom.
Ničí tvoju kariéru. Konštruktívna kritika, kreatívne rozdielnosti a živá debata môžu byť zdravé. No rozdávanie rán len od teba vzďaľuje tvojich kolegov, nadriadených či klientov a ničí ich rešpekt voči tebe.
Ničí tvoje vzťahy. Zapríčiňuje trvalé jazvy u ľudí, ktorých máš najradšej a je prekážkou pre priateľstvá a pracovné vzťahy. Výbušný hnev spôsobuje, že druhí ti ťažko môžu dôverovať, hovoriť s tebou úprimne či cítiť sa pohodlne – a najviac to škodí deťom.
Tip 1: Preskúmaj, čo sa v skutočnosti za tvojím hnevom ukrýva.
Problémy s hnevom často vychádzajú z toho, čo si sa naučil v detstve. Ak si sledoval druhých v rodine kričať, biť sa alebo hádzať veci, možno si myslíš, že hnev sa má vyjadrovať práve tak. Aj traumatické udalosti a vysoká úroveň stresu môžu spôsobiť, že budeš náchylnejší na hnev.
Hnev je často len zakrývaním iných pocitov
Aby si vyjadril svoj hnev primerane, potrebuješ si uvedomovať, čo naozaj cítiš. Maskuje tvoj hnev iné pocity ako je hanba, neistota, zranenie, rozpaky či zraniteľnosť?
Ak je tvojou automatickou reakciou v mnohých situáciách hnev, je pravdepodobné, že tvoja povaha maskuje tvoje skutočné pocity. Platí to najmä vtedy, ak si vyrastal v rodine, kde sa od prejavovania pocitov silne odrádzalo. V dospelosti môžeš mať problémy rozpoznávať iné pocity ako hnev. Hnev môže byť tiež príznakom skrytých zdravotných problémov ako je depresia, trauma či chronický stres.
Stopy naznačujúce, že hnev sa týka oveľa viacerých situácií
Máš problém robiť kompromisy. Je pre teba ťažké chápať názory iných a ešte ťažšie pripustiť, že by mohli mať pravdu? Ak si vyrastal v rodine, kde bol hnev mimo kontroly, možno si pamätáš, že nahnevaný človek dosiahol svoje tým, že bol najhlučnejší a mal najviac požiadaviek. Kompromisy môžu vzbudiť desivé pocity zlyhania a zraniteľnosti.
Máš problém vyjadrovať iné pocity okrem hnevu. Si hrdý na to, že si tvrdý a chceš mať všetko pod kontrolou? Máš pocit, že emócie ako je strach, vina, či hanba sa na teba nevzťahujú? Každý má tieto pocity, takže možno používaš hnev na to, aby si ich zakryl.
Odlišné názory vnímaš ako osobnú výzvu. Si presvedčený o tom, že tvoj spôsob je vždy ten správny a hneváš sa, keď s tebou iní nesúhlasia? Ak máš silnú potrebu mať veci pod kontrolou alebo máš krehké ego, môžeš si vykladať názory iných ako spochybnenie tvojej autority namiesto toho, aby si to vnímal jednoducho ako iný pohľad na veci.
Tip 2: Uvedomuj si svoje varovné signály hnevu a jeho spúšťače
Hoci si môžeš myslieť, že jednoducho v hneve vybuchuješ bez akéhokoľvek varovania, v skutočnosti v tvojom tele existujú fyzické varovné signály. Hnev je normálna fyzická reakcia. Stimuluje v tvojom tele systém „bojuj alebo uteč“ a čím viac si nahnevaný, tým viac sa tvoje telo „štartuje“. Keď si začneš uvedomovať svoje osobné signály svedčiace o tom, že tvoj temperament prichádza do varu, umožní ti to urobiť kroky, aby si zvládol svoj hnev skôr, než sa dostane mimo tvojej kontroly.
Venuj pozornosť tomu, aké pocity v tvojom tele spôsobuje hnev: „uzlíky v žalúdku“, zvieranie rúk alebo čeľuste, pocit „lepkavosti“ či „prepláchnutosti“, rýchlejšie dýchanie, bolesti hlavy, chodenie hore-dole, podráždenosť, problémy so sústredením, zrýchlený tlkot srdca, napäté ramená.
Identifikuj negatívne myšlienkové vzorce, ktoré spúšťajú tvoj hnev
Možno si myslíš, že sú to vonkajšie veci – necitlivé činy iných či frustrujúce situácie – čo spôsobujú tvoj hnev. No problémy s hnevom oveľa menej súvisia s tým, čo sa ti deje; sú oveľa viac o tom, ako si to vysvetľuješ a ako to vnímaš. Bežné negatívne myšlienkové vzorce, ktoré spúšťajú a podporujú hnev, zahŕňajú:
Prílišné zovšeobecňovanie – napr. „VŽDY ma prerušuješ. NIKDY neberieš do úvahy moje potreby. NIKTO ma nerešpektuje. NIKDY ma nikto za nič nepochváli.“
Posadnutosť „mal by si, malo by sa, musíš …“ – nemenný pohľad na to, ako by sa veci mali robiť alebo ako sa musia robiť a hnev, keď tomuto pohľadu nezodpovedá realita.
Čítanie mysle a rýchle uzávery – predpokladanie, že „vieš“, čo si ten druhý myslí alebo ako sa cíti – že ťa zámerne hnevá, ignoruje tvoje želania alebo ťa nerešpektuje.
„Zbieranie slamy“ – zameriavanie sa na to, čo ťa hnevá a zároveň prehliadanie toho pozitívneho; potom sa tieto drobné podráždenia nabaľujú, až kým tam nepadne aj „posledná kvapka“ a potom nastane výbuch a to často kvôli niečomu relatívne nepodstatnému.
Obviňovanie – keď sa stane niečo zlé alebo sa niečo nepodarí, vždy je to vina niekoho iného. Obviňuješ druhých za to, čo sa ti stane namiesto toho, aby si prevzal zodpovednosť za svoj vlastný život.
Vyhýbaj sa ľuďom, miestam a situáciám, ktoré v tebe vzbudzujú to najhoršie
Stresujúce udalosti neospravedlňujú hnev, no keď pochopíš, ako ťa tieto udalosti ovplyvňujú, môže ti to pomôcť prevziať kontrolu nad tvojím prostredím a vyhýbať sa nepotrebnému podráždeniu. Pozri sa na svoj pravidelný režim a snaž sa rozpoznať aktivity, čas dňa, ľudí, miesta či situácie, ktoré spúšťajú podráždené alebo hnevlivé pocity. Možno sa zapletieš do bitky zakaždým, keď ideš vonku s určitou skupinou priateľov alebo ťa možno privádza do hnevu tvoja každodenná cesta do práce. Potom rozmýšľaj o tom, ako sa týmto spúšťačom môžeš vyhnúť alebo vnímať danú situáciu ináč, aby si sa kvôli nej nedostával do varu.
Tip 3: Nauč sa spôsoby ako sa upokojiť
Keď sa naučíš ako rozpoznávať varovné signály svedčiace o tom, že tvoj hnev narastá a začneš predvídať svoje spúšťače, môžeš rýchlo konať, aby si zvládol svoj hnev skôr, než sa ti vymkne spod kontroly. Existuje veľa techník, ktoré ti môžu pomôcť upokojiť sa a držať svoj hnev pod kontrolou.
Rýchle tipy ako sa upokojiť
Zameraj sa na fyzické vnímanie hnevu. Hoci sa to môže zdať kontraintuitívne, zosúladiť sa s tým, ako sa cíti tvoje telo, keď si nahnevaný, často zmenšuje emocionálnu intenzitu tvojho hnevu.
Zhlboka dýchaj. Hlboké pomalé dýchanie pomáha proti narastajúcemu napätiu. Kľúčom je dýchať zhlboka a snažiť sa dostať do pľúc čo najviac čerstvého vzduchu.
Cvič. Rýchla prechádzka okolo bloku je výborný nápad. Uvoľní nahromadenú energiu, aby si mohol k situácii pristupovať s chladnejšou hlavou.
Používaj svoje zmysly. Využívaj relaxačnú silu tvojich zmyslov – zraku, čuchu, sluchu, dotyku a chute. Môžeš skúsiť počúvať hudbu alebo si predstaviť samého seba na svojom obľúbenom mieste.
Vystri alebo masíruj oblasti napätia. Ak máš stuhnuté ramená, krúž nimi, alebo si jemne masíruj krk či hlavu.
Pomaly rátaj do desať. Sústreď sa na počítanie, aby si dovolil svojej racionálnej mysli dobehnúť tvoje pocity. Ak pri desiatke budeš mať stále pocit, že si mimo kontroly, začni rátať odznova.
Urob si „kontrolu reality“
Keď sa začneš kvôli niečomu hnevať, na chvíľu sa zamysli nad danou situáciou. Polož si otázku:
Aká je táto vec naozaj dôležitá?
Naozaj stojí za to sa kvôli tomu hnevať?
Stojí to za to, aby som si tým pokazil celý zvyšok dňa?
Je moja reakcia primeraná tejto situácii?
Môžem s tým niečo urobiť, nejako to zmeniť?
Stojí mi to za to, aby som do toho investoval svoj čas?
Tip 4: Nájdi zdravšie spôsoby ako vyjadriť svoj hnev
Ak si sa rozhodol, že daná situácia stojí za to, aby si sa kvôli nej hneval a môžeš niečo urobiť preto, aby sa to zlepšilo, kľúčom je vyjadriť svoje pocity zdravým spôsobom. Keď komunikuješ s rešpektom a efektívne, hnev môže byť úžasným zdrojom energie a inšpirácie pre zmenu.
Presne urči, kvôli čomu sa naozaj hneváš. Pohádal si sa niekedy kvôli nejakej hlúposti? Veľké hádky sa často dejú kvôli niečomu malému, napr. kvôli neodloženým riadom alebo kvôli 10-minútovému meškaniu. No obyčajne sa za tým skrýva niečo väčšie. Ak si uvedomíš, že tvoja podráždenosť a hnev rýchlo narastajú, polož si otázku: „Kvôli čomu sa skutočne hnevám?“ Identifikovanie skutočného zdroja frustrácie ti pomôže lepšie komunikovať svoj hnev, urobiť konštruktívne kroky a pracovať smerom k vyriešeniu problému.
Daj si pauzu, ak budú veci príliš horúce. Ak sa zdá, že tvoj hnev sa ti dostáva mimo kontrolu, odíď zo situácie na niekoľko minút alebo dovtedy, kým sa neupokojíš. Rýchla prechádzka, telocvičňa či pár minút počúvania hudby by ti malo pomôcť upokojiť sa, uvoľniť nahromadené emócie a potom k situácii pristúpiť s chladnejšou hlavou.
Vždy bojuj férovo. Je v poriadku sa na niekoho nahnevať, no ak nebojuješ férovo, vzťah sa rýchlo pokazí. Férový boj ti vždy dovoľuje vyjadriť svoje vlastné potreby a pritom stále rešpektovať toho druhého.
Urob vzťah svojou prioritou. Udržanie a posilnenie vzťahu namiesto „výhry“ by malo byť vždy prioritou. Rešpektuj toho druhého a jeho názor.
Zameraj sa na prítomnosť. Keď sa dostaneš do hádky, je ľahké vnášať tam aj veci z minulosti. Namiesto toho, aby si sa díval do minulosti a pripisoval vinu, sústreď sa na to, čo môžeš urobiť v prítomnosti, aby si problém vyriešil.
Vyberaj si zápasy. Konflikty môžu byť vyčerpávajúce, preto je dôležité uvážiť, či daná vec skutočne stojí za tvoj čas a energiu. Ak si budeš zápasy vyberať namiesto toho, aby si sa hádal kvôli každej maličkosti, iní ťa budú brať vážnejšie, keď budeš nahnevaný.
Zručnosti na zvládanie konfliktov: Zmeň konflikty na príležitosti
Buď ochotný odpúšťať. Vyriešiť konflikt je nemožné, ak nie si ochotný či schopný odpustiť. Riešenie leží vo vzdaní sa nutkania trestať, čo nikdy nemôže vykompenzovať naše straty a iba pridáva k nášmu zraneniu ďalším vyčerpávaním a ochudobňovaním našich životov.
Vedz, kedy sa treba niečoho vzdať. Ak sa neviete dohodnúť, dohodnite sa, že sa nedohodnete. Aby hádka mohla pokračovať ďalej, vyžaduje si to dvoch. Ak sa to nikam neposúva, môžeš sa rozhodnúť vycúvať z toho a pokračovať ďalej.
Rozvíjanie tvojich zručností pre riešenie konfliktu
Tip 5: Nauč sa, kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak sa tvoj hnev stále dostáva mimo kontroly aj napriek praktizovaniu techník na zvládanie hnevu alebo ak sa dostávaš do problémov so zákonom či ubližuješ iným, potrebuješ viac pomoci. Existuje veľa terapeutov, kurzov či programov pre ľudí s problémom zvládania hnevu. Požiadať o pomoc nie je znakom slabosti. Často nájdeš iných s rovnakým problémom a dostať spätnú väzbu na techniky zvládania hnevu môže byť nesmierne užitočné.
Terapia pre problémy s hnevom. Terapia môže byť úžasný spôsob na preskúmanie dôvodov skrývajúcich sa za tvojím hnevom. Ak nevieš, prečo sa hneváš, veľmi ťažko sa to ovláda. Terapia poskytuje bezpečné prostredie, kde sa môžeš naučiť viac o dôvodoch hnevu a identifikovať jeho spúšťače. Je to tiež bezpečné miesto pre nácvik nových zručností vo vyjadrovaní hnevu.
Kurzy alebo skupiny zvládania hnevu. Kurzy či skupiny zvládania hnevu ti umožnia vidieť iných, ako zvládajú rovnaké problémy. Tiež sa naučíš tipy a techniky pre zvládanie svojho hnevu a budeš počuť príbehy iných. Na problémy domáceho násilia sa tradičné zvládanie hnevu obyčajne neodporúča. Existujú špeciálne kurzy, ktoré sa zaoberajú podstatou domáceho násilia.
Rozmýšľaj o odbornej pomoci zvládania hnevu, ak:
sa neustále cítiš frustrovaný a nahnevaný bez ohľadu na to, ako to skúšaš zvládnuť
tvoj hnev spôsobuje problémy v práci alebo vo vzťahoch
sa vyhýbaš novým udalostiam alebo ľuďom, pretože máš pocit, že svoj hnev nedokážeš kontrolovať
si sa dostal kvôli hnevu do problémov so zákonom
ťa tvoj hnev viedol k fyzickému násiliu.
Ak má problém so zvládaním hnevu tvoj blízky
Ak je to tak, asi máš pocit, akoby si musel neustále chodiť po špičkách. Nikdy však nezabúdaj na to, že ty nie si vinný za hnev tvojho blízkeho. Nikdy neexistuje ospravedlnenie fyzického či verbálne útočného správania. Máš právo, aby s tebou jednali s rešpektom a máš právo žiť bez strachu z hnevlivých výbuchov či násilia.
Päť tipov pre riešenie problému zvládania hnevu u blízkeho človeka
Hoci nemôžeš kontrolovať hnev toho druhého, vždy môžeš kontrolovať to, ako naň budeš reagovať:
Stanov si jasné hranice, čo budeš a čo nebudeš tolerovať.
Čakaj na chvíľu, kedy budete obaja pokojní, aby si so svojim blízkym hovoril o probléme s hnevom. Túto tému neotváraj, keď je ktorýkoľvek z vás už nahnevaný.
Ak sa tvoj blízky neupokojí, odíď z danej situácie.
Ak máš problém postaviť sa za seba, zváž poradenstvo alebo terapiu.
Vždy dávaj na prvé miesto bezpečnosť. Ak máš pocit, že si nejakým spôsobom v nebezpečenstve alebo ohrození, odíď od svojho blízkeho.
V zneužívajúcom vzťahu nie je reálnym problémom hnev
Domáce násilie a zneužívanie: Rozpoznanie znakov a vyhľadanie pomoci
Napriek tomu, čomu veria mnohí, k domácemu násiliu a zneužívaniu nedochádza kvôli strate násilníka nad svojím hnevom, ale ide o zámerné rozhodnutie kontrolovať ťa. Ak si v násilníckom vzťahu, vedz, že tu sa neodporúča párové poradenstvo; tvoj partner potrebuje špecializovanú liečbu, nie pravidelné kurzy na zvládanie hnevu.
https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm